Fitnes tréner Matt Roberts vytvoril nutričnú stratégiu, ktorá mu pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii aj tesne pred päťdesiatkou. „Cvičenie je pre zdravie dôležité rovnako ako spánok, no výživa je jedným z najlepších spôsobov, ako sa o svoje telo s pribúdajúcim vekom starať,“ vysvetľuje v článku pre The Telegraph.
Starnutie spôsobujú zápaly, poškodenie DNA a oxidačný stres. Správna výživa môže tento proces spomaliť či dokonca zvrátiť niektoré jeho prejavy. Bielkoviny a vápnik napríklad dokážu zmierniť úbytok svalovej hmoty a rednutie kostí, omega-3 mastné kyseliny pomáhajú bojovať proti zápalom a chrániť zdravie mozgu. Zelenina plná vlákniny zas minimalizuje priberanie a kontroluje hladinu inzulínu.
Roberts odporúča tieto stravovacie návyky všetkým, ktorí túžia starnúť pomalšie:
Jedzte veľa druhov zeleniny
Vedci sa zhodli, že rastlinná stava je najefektívnejším spôsobom, ako držať zápaly na uzde a prijímať viac živín. Strava pestrá na rôzne druhy zeleniny navyše optimalizuje črevný mikrobióm, ktorého baktérie, kvasinky a huby pomáhajú rozkladať jedlo, vytvárať vitamíny a podporovať imunitný systém.
Roberts odporúča zeleninu obmieňať a nejesť celý týždeň to isté, pretože tým povzbudíte vznik odlišných enzymatických reakcií. Nezabudnite kombinovať rôzne farby zeleniny – červená je plná antioxidantov a oranžové batáty zas obsahujú veľa vlákniny. Zelená zelenina je obzvlášť dôležitá, pretože zvyšuje produkciu energie v bunkách. „Jem veľa brokolice, ktorá bráni molekulárnemu poškodeniu, kelu s citrónovou šťavou, keďže znižuje krvný tlak, a špargle, ktorá pôsobí protizápalovo,“ chváli sa fitnes tréner.
Vyskúšajte rôzne zdroje bielkovín
Proteín pomáha udržiavať svalovú hmotu, zvyšuje pocit sýtosti, syntetizuje hormóny, stimuluje metabolizmus a vyživuje imunitné bunky. Roberts odporúča mužom denne konzumovať 1,5 až 1,6 gramu proteínu na kilogram telesnej váhy a ženám 1,4 gramu.
„Snažte sa vyhnúť zdrojom proteínu s vysokým obsahom cholesterolu, akým sú živočíšne bielkoviny z mastného mäsa. Radšej siahnite po rybách, akými sú losos, treska a pstruh,“ radí Roberts. Od svojich klientov žiada, aby až 85 percent ich jedálnička tvorila rastlinná strava. Okrem toho odporúča, aby od 70 do 80 percent proteínu pochádzalo z neživočíšnych produktov ako quinoa, strukoviny, fazuľa, tofu, konope a hrach.
Vylepšite príjem sacharidov
Muži orientačne potrebujú denne prijať 2 500 kalórií a ženy 2 000 v pomere 35 percent sacharidov, 40 percent bielkovín a 25 percent zdravých tukov. Biele pečivo, cestoviny, spracované potraviny a sladkosti môžu spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje zadržiavanie tuku, mieru zápalov a hladinu inzulínu.
„Quinoa, strukoviny, fazuľa, teff, kuskus a tofu sú lepšie alternatívy,“ vysvetľuje Roberts, ktorý si zvyčajne na raňajky dáva kašu z ovsených vločiek a mandľového mlieka alebo tortillu naplnenú fazuľou.
Roberts sacharidy prijíma priebežne počas celého dňa, aby v krvi udržal stabilné hladiny cukru a podporil regeneráciu buniek. Večer ich obmedzuje, lebo tým zabraňuje ukladaniu tukov. Ak cez deň dostane chuť na niečo sladké, dopraje si horkú čokoládu bohatú na antioxidanty.
Prejdite na zdravšie tuky
Nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu, zápaly a narúšajú metabolizmus. Zdravé tuky pomáhajú zachovať zdravie DNA, znižujú oxidačný stres a spomaľujú vekom podmienený úpadok kognitívnych funkcií. Roberts odporúča do jedálnička zaradiť viac mastných ryby, olivového oleja, orechov, semienok chia a avokáda.
Pite pred cvičením kávu
Káva má pozitívne i negatívne účinky, takže ju treba piť s rozumom. „Príliš veľa kávy zvyšuje krvný tlak,“ varuje Roberts. Ak si ju ale dáte pred kardiovaskulárnym cvičením, zvýši sa vám metabolizmus, krvný obeh a dostanete sa do formy. Roberts odporúča obmedziť príjem na najviac dve šálky denne, piť veľa vody a na antioxidanty bohatý zelený čaj.
Znížte príjem alkoholu
Počas prvého lockdownu Roberts monitoroval zdravie klientov tým, že ich žiadal, aby si zapisovali stravu a nosili fitnes hodinky. Jeho mini prieskum odhalil, že alkohol vážne znižuje kvalitu spánku a variabilitu srdcového tepu, ktorá meria zdravie kardiovaskulárneho systému.
„Po troch pohároch sa variabilita znížila o 50 až 60 percent. Alkohol v našom živote v skutočnosti nemá miesto, no chutí dobre a utužuje spoločenské vzťahy,“ varuje. Roberts odporúča dopriať si maximálne dva poháre alkoholu dvakrát do týždňa. Väčším množstvom by ste len zbytočne zaťažili pečeň, obličky, pankreas a srdce.
Ďalšie dôležité správy
