Internet je plný rád o tom, ako sa v noci dobre vyspať. Nie vždy je to ale také jednoduché. Ak trpíte poruchou spánku, pracujete na nočné zmeny alebo sa staráte o novorodenca, ktorý sa každých pár hodín budí, tak vám tieto rady nepomôžu, píše The Guardian.
Ako spoznáte, že trpíte nedostatkom spánku? Profesor cirkadiánnej neurovedy na Univerzite v Oxforde Russell Foster tvrdí, že vás prezradia tieto tri znaky: znížená výkonnosť počas dňa, víkendové dospávanie a chuť na poobedný „šlofík“.
Zakladateľ Školy spánku Guy Meadows radí odsledovať si, či sa ráno prebúdzate plný energie. Podľa neho by väčšine ľudí neublížilo, keby v noci spali o hodinu až hodinu a pol dlhšie.
Zmierniť problémy so spánkom dokáže niekoľko jednoduchých životných zmien. Tu je niekoľko z nich:
Kofeín
„Káva je úžasný stimulant,“ hovorí Meadows. Zároveň varuje, že kofeín je dobrý sluha, no zlý pán. Dočasne totiž blokuje účinky adenozínu, ktorý vyvoláva ospalosť a tým nám pomáha spať. Kofeín preto problémy nerieši, iba ich maskuje.
Meadows radí piť kofeínové nápoje skôr doobeda a poobede prejsť napríklad na kávu bez kofeínu alebo čaje, aby ste v noci nemali problém zaspať.
Energia z cukru
Mnohí ľudia považujú sladkosti za zaručený a rýchly zdroj energie. Výživová poradkyňa Rosemary Martinová odporúča namiesto sladkých raňajok zvoliť radšej zeleninu a jedlo bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.
„Nedostatočný spánok môže spôsobiť nerovnováhu v hormónoch regulujúcich chuť do jedla,“ dodala Martinová. Úrovne hormónu grelínu, ktorý vyvoláva pocity hladu, rastú, a hormón leptín, ktorý navodzuje sýtosť, klesá.
Po prebdenej noci má tak človek väčší apetít a má tendenciu sa prejedať. Raňajky bohaté na vlákninu tento problém pomáhajú riešiť, pretože sa po nich budeme cítiť dlhšie najedený.
Šlofík
Šlofík môže byť požehnaním, no jeho dĺžka sa nesmie preháňať. Foster odporúča dať si 20-minútovú siestu ihneď po obede, pretože vďaka nemu naberiete druhý dych a budete v práci oveľa výkonnejší.
Denné svetlo
Foster víkendové dospávanie neodporúča s tým, že ideálne je udržiavať si pravidelný spánkový režim – to znamená snažiť sa vstávať a chodiť do postele v zhruba rovnakom čase sedem dní v týždni. Ranné dávka slniečka je pre organizmus človeka prospešná, a preto nie je zlým nápadom ísť sa ihneď po prebudení vyvetrať na terasu alebo len tak posedieť pri okne.
Ranné svetlo pomáha zvyšovať hladinu serotonínu, ktorý prispieva k lepšej nálade. Takisto pomáha synchronizovať biologický rytmus s časovým pásmom, v ktorom sa nachádzate, čo pomáha zvyšovať uvoľňovanie kortizolu. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a zmenu nálad.
V zime, keď slnko vychádza neskôr, odporúča Foster použiť umelé svetlo.
Vplyv na zdravie
Nedostatok spánku spôsobuje spomalenie kognitívnych schopností, negatívne ovplyvňuje komunikačné schopnosti, rozhodovanie i pamäť. Zvyšuje riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení, depresie a psychózy.
Svetová zdravotnícka organizácia uznala, že práca na nočné zmeny môže pôsobiť karcinogénne. Ľudia, ktorí majú problém so spánkom, by mali podľa Fostera absolvovať prehliadky u všeobecného lekára častejšie.
Nedostatok spánku spôsobuje podráždenosť a precitlivenosť, a tak Foster radí vyhýbať sa situáciám, ktoré si vyžadujú empatiu, a rozhovorom o dôležitých témach. Minimálne dovtedy, kým sa nevyspíte, uzavrel profesor.
Ďalšie dôležité správy
