Je biologickým faktom, že sa nutričné potreby každého človeka s pribúdajúcim vekom menia. Nielenže im v dôsledku úbytku svalovej hmoty klesá energia, zhoršuje sa aj ich schopnosť vstrebávať živiny. Najlepším spôsobom, ako tento problém vyriešiť, je zaradiť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a kľúčových mikronutrientov potrebných pre zdravé starnutie. Sem patria napríklad vitamíny skupiny B, vitamín D a vápnik.
Telegraph vybral päť potravín, ktoré by v jedálničku nemali chýbať ľuďom v strednom a pokročilom veku, pretože nimi uspokoja všetky výživové potreby:
Vajcia na udržanie svalovej hmoty
Vajcia obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú znižovať hladinu aminokyseliny homocysteín, ktorej nadbytok súvisí so zhoršením kognitívnych funkcií. Okrem toho sú aj vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín kľúčových pri prevencii s vekom súvisiacim úbytkom svalovej hmoty.
Vedci zo Sheffieldskej univerzity v roku 2020 analyzovali stravu 256 starších dospelých a zistili, že vyše polovica nekonzumovala dostatok bielkovín, čo viedlo k nedostatočnému príjmu živín a zvýšenému riziku úbytku svalov.
Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, akými sú vajcia, obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Ďalšími skvelými zdrojmi sú jogurty, ryby a chudé mäso.
Sardinky na prevenciu kognitívneho úpadku
Z hľadiska zdravia mozgu je v strednom veku dôležité nezanedbať príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú a posilňujú hematoencefalickú bariéru, čím znižujú riziko demencie. Ich skvelým zdrojom sú ryby, ktoré navyše obsahujú aj vitamín D. Ten pomáha s udržaním kognitívnych funkcií.
Sardinky sú skvelou a lacnou voľbou, pretože ich možno jesť celé vrátane kostí, ktoré sú bohaté na vápnik. Ten je spolu s vitamínom D kľúčovým pre zachovanie hustoty kostí, ktorá s vekom klesá. Podľa odhadov vedcov trpí osteoporózou jedna z piatich žien a jeden z 20 mužov nad 50 rokov.
Paradajky pre zdravú prostatu
Približne jeden z ôsmich mužov dostane počas života rakovinu prostaty. K rozvoju väčšiny prípadov dochádza po 50. roku života. Nutričný špecialista Rob Hobson odporúča v rámci prevencie dodržiavať stredomorský spôsob stravovania bohatý na farebnú zeleninu vrátane paradajok, červenej repy a červenej papriky, ktoré obsahujú antioxidant lykopén.
Podľa štúdií má jeho príjem zo stravy súvis so zníženým rizikom vzniku rakoviny. Čoraz viac výskumov naznačuje, že môže zohrávať úlohu v prevencii a prípadnej liečbe rakoviny prostaty. Stojí za zmienku, že tepelne upravené a spracované paradajky vrátane pretlakov a iných konzervovaných výrobkov obsahujú vyššie množstvo lykopénu.
Fazuľa na zlepšenie zdravia srdca
Srdcové choroby sú stále hlavnou príčinou smrti u mužov nad 50 rokov. Riziko rozvoja problémov so srdcom u žien prudko stúpa po menopauze v dôsledku poklesu hladiny estrogénu, čo môže viesť k hromadeniu tuku v tepnách.
Vláknina zohráva dôležitú úlohu v prevencii srdcových problémov. Väčšina populácie jej ale zo stravy neprijíma dostatok. „Vláknina pomáha odstraňovať cholesterol z tela a znižovať krvný tlak, podporuje reguláciu hmotnosti a znižuje riziko kolorektálneho karcinómu,“ zdôraznil výživový expert Rob Hobson. Jej skvelým a lacným zdrojom je fazuľa.
Kel pre silné kosti
Kel je plný antioxidantov, ktoré organizmus chránia pred rozvojom rakoviny, a má aj vysoký obsah vitamínu C na posilnenie imunity. Päťdesiat gramov kelových listov obsahuje celodennú odporúčanú dávku vitamínu K. Jeho príjem je pre starších ľudí veľmi dôležitý, pretože nedostatok súvisí s rozvojom viacerých chronických stavov vrátane osteoporózy, kardiovaskulárnych chorôb a osteoartritídy. Podobné benefity majú aj ďalšie kapustovité druhy zeleniny, akými sú brokolica, špenát a kapusta.
Ďalšie dôležité správy
