Svet ovládla epidémia nadváhy. Aj na Slovensku traja z piatich ľudí trpia zvýšenou hmotnosťou či obezitou. Nadváha spôsobuje množstvo zdravotných problémov, ktoré vedú k vyššiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky či rakoviny a znižujú počet rokov strávených v dobrom zdraví.

Pre veľkú časť populácie hrá vizuálna atraktivita tela dôležitejšiu rolu než zdravie. Pri nespokojnosti so svojou postavou je prvou myšlienkou začať športovať. Cvičenie je pre telo prospešné, no jeho súvislosť s chudnutím je slabšia, než sa tvrdí. Dôvody sú dva.

Kalórie von a dnu

Zvýšený výdaj energie športovou aktivitou prináša vnútorné uspokojenie. Ľudia majú pri pohľade na zmenu váhy po športe pocit, že rýchlo schudli. Väčšinou však ide len o stratu vody a počet spálených kalórií je pomerne nízky.

Hodina mierne intenzívneho cvičenia spôsobí výdaj približne 300 kalórií, čo je ekvivalent jedného kúsku pizze. Pomocou vysoko spracovaného jedla môže človek zjesť pritom až 70 kalórií za minútu. Stačí päť minút chutného jedla a všetky kalórie spálené hodinovým cvičením sú späť.

Prvý problém športovania spočíva v automatickej snahe tela dopĺňať stratené kalórie. Po športe človek často konzumuje viac. Ľudské telo je evolúciou nastavené, aby sa bránilo proti strate kalórií. Ich deficit preto vedie k väčšej snahe o ich doplnenie.

Viacero štúdií potvrdzuje, že každodenné hodinové intenzívne cvičenie ľudí s nadváhou síce spôsobilo vyšší výdaj kalórií, no veľkú časť z nich telo doplnilo späť počas nasledujúcich dní zvýšením apetítu.

Väčší pohyb a nižšia aktivita

Z metabolického hľadiska nie je väčší apetít jediným problémom športovania. Intenzívna fyzická aktivita má pre telo bežne len malý celkový vplyv na výdaj energie. Veľká väčšina energie, až 60 percent, smeruje na bazálny metabolizmus zabezpečujúci trávenie, dýchanie či rozmýšľanie.

Ďalších desať percent smeruje na termoreguláciu a až štvrtina na nešportové pohybové aktivity, ako sú chodenie, upratovanie alebo varenie. Iba päť percent kalórií minie bežný človek cvičením. Ak sa snaží tento pomer zvýšiť, nie je to zadarmo.

Snahou ušetriť energiu minutú pri športovej aktivite, telo automaticky znižuje množstvo pohybu, ktoré následne realizuje. Keď sa detailne merala celková fyzická aktivita ľudí, ktorí začali športovať, zistilo sa, že znížili svoju ostatnú fyzickú aktivitu, začali viac sedieť, ležať a celkovo oddychovať. Spálili nakoniec menej kalórií, ako si mysleli.

Ako na cvičenie

Snaha športom znížiť hmotnosť vytvára dva zásadné problémy: vyšší apetít a nižšiu nešportovú aktivitu. Väčšina ľudí tak ostane nakoniec frustrovaná neúspechom. Štúdie ukazujú, že ani mierne intenzívna hodinová fyzická aktivita denne, ako je rýchla chôdza, nepomôže schudnúť viac ako kilo a pol v priebehu troch mesiacov.

Odporúčania zdravotníckych organizácií o potrebe športovať minimálne 20 minút denne budú mať pozitívny vplyv na telo, nie však na schopnosť schudnúť. Na to je potrebné omnoho viac. Štúdie ukázali, že hodinové mierne intenzívne cvičenie stačí v podstate iba na udržanie existujúcej hmotnosti. Ak chce človek schudnúť, potrebuje cvičiť ešte viac.

Existuje limit, nad ktorý už telo nedokáže nahrádzať stratenú energiu. Ide o zhruba 80 minút mierne intenzívnej fyzickej aktivity denne, ako je rýchla chôdza či bicyklovanie, alebo o 40 minút intenzívnej fyzickej aktivity, ako je beh či futbal. Pre mnohých ľudí ide o prakticky nedosiahnuteľnú métu.

Navyše, dosiahnuť túto úroveň trvá mesiace, keďže podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie človek nemá zvyšovať svoju fyzickú aktivitu o viac ako 10 percent za týždeň. Je potrebné, aby sa telo na vyššiu záťaž postupne prispôsobilo.

Človek by mal cvičiť a hodina denne mierne intenzívnej aktivity či polhodina intenzívnej aktivity je optimálna dĺžka. Takéto cvičenie zlepší zdravie, fyzickú aj psychickú pohodu. Pomôže však iba udržať fyzickú hmotnosť. Ak chce schudnúť, musí spraviť omnoho zásadnejšie rozhodnutie – zmeniť stravu, ktorá pri chudnutí hrá omnoho dôležitejšiu rolu ako šport.