Mentálny úpadok nie je osud. Tri vekové zlomové body, ktoré môžete ovplyvniť

Kognitívne schopnosti sa nemenia plynulo, ale prechádzajú fázami zrýchleného úbytku. Najnovší výskum publikovaný v Nature Aging odhalil tri kľúčové vekové obdobia – 57, 70 a 78 rokov – počas ktorých dochádza k významným biologickým zmenám v mozgu. Dobrou správou je, že tento proces nie je nevyhnutný a dá sa ovplyvniť.

Vedci analyzovali viac ako 10-tisíc snímok mozgu zdravých dospelých a sledovali zmeny v krvných proteínoch. Výsledky ukázali, že v určitých vekových obdobiach dochádza k prudkým posunom v hladinách proteínov spojených s funkciou mozgu. Niektoré sa podieľajú na regenerácii buniek, iné súvisia s metabolizmom, zápalom a odolnosťou neurónov.

Po päťdesiatom roku života sa v mozgu aktivujú proteíny spojené s hojením rán a metabolizmom. Ak sa v tomto veku nežije zdravo, mozgové bunky strácajú pružnosť a schopnosť regenerácie. Starší vek prináša zmeny v činnosti neurónov, čo zvyšuje riziko demencie v ďalšej dekáde života. Tento vek je skúškou toho, ako aktívne bol mozog využívaný pred odchodom do dôchodku.

Výskum potvrdil, že rýchlosť starnutia mozgu nie je len otázkou genetiky, ale najmä životného štýlu. Existujú účinné stratégie, ktoré môže každý zaviesť do života hneď.

Vek 57 rokov je obdobím, keď sa úbytok mozgového tkaniva stáva viditeľnejším. Tento proces síce začína už okolo tridsiatky, no práve po päťdesiatke sa prejavuje významný pokles bielej hmoty, ktorá zabezpečuje efektívnu komunikáciu medzi rôznymi oblasťami mozgu. Výsledkom je spomalenie spracovania informácií.

Obezita a oxidačný stres

Tento prirodzený úpadok zhoršuje priberanie v strednom veku. Podľa Sabine Donnaiovej, odborníčky na dlhovekosť a zdravie mozgu, nadváha ovplyvňuje fungovanie mozgu viacerými spôsobmi. „Vedie k zníženému prísunu krvi, a tým aj živín a esenciálnych tukov potrebných pre mozog. Zároveň sa hromadia odpadové látky, ktoré sa nedostatočne vylučujú. Telesný tuk spôsobuje zápaly a obezita je spojená s oxidačným stresom, ktorý poškodzuje neuróny“.

Nové výskumy tiež naznačujú, že vysoký cholesterol zvyšuje riziko demencie, preto je dôležité sledovať jeho hladiny už v strednom veku.

Mozgové starnutie je ovplyvnené viacerými faktormi. Rozhodujúcu úlohu zohráva životný štýl – pravidelný pohyb, sociálne kontakty a mentálna stimulácia pomáhajú udržať mozog v dobrej kondícii. Naopak, sedavý spôsob života a izolácia ho urýchľujú. Dôležitý je aj primeraný zdravotný stav. Choroby ako cukrovka, vysoký krvný tlak súvisia s predčasným úbytkom bielej hmoty mozgu, ktorá je nevyhnutná pre efektívnu komunikáciu medzi neurónmi. Vedci tiež identifikovali proteíny, ktoré priamo súvisia s vekom mozgu. Napríklad brevican, ktorý podporuje spojenia medzi neurónmi, sa vekom znižuje, čo vedie k zvýšenému riziku demencie a cievnych mozgových príhod.

Chronický zápal urýchľuje degradáciu brevicanu. Preto je vhodné do stravy zaradiť jedlá bohaté na antioxidanty, obmedziť spracované potraviny a alkohol.

Kráčanie po schodoch

Dobrou správou je, že správne návyky dokážu proces degradácie mozgu spomaliť a v niektorých prípadoch aj čiastočne zvrátiť. Strava zohráva kľúčovú úlohu – pravidelná konzumácia kvalitných bielkovín, mastných rýb a listovej zeleniny podporuje pamäť a regeneráciu mozgových buniek. Naopak, nadmerný príjem cukru zrýchľuje zápalové procesy a môže negatívne ovplyvniť kognitívne funkcie.

Pravidelný pohyb je ďalším faktorom, ktorý pomáha udržať mozog mladý. Už 30 minút rýchlej chôdze denne zlepšuje prekrvenie mozgu, podporuje tvorbu nových nervových spojení a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení. Fyzická aktivita navyše pôsobí ako prevencia depresie, ktorá môže kognitívny úpadok ešte zhoršiť.

S. Donnaiová navrhuje zaradiť pohyb aj do bežného dňa: „Kráčajte po schodoch, vstávajte zo stoličky bez pomoci rúk, zdvíhajte ťažšie predmety sami“.

Okrem fyzickej aktivity odborníčka odporúča pravidelné testovanie hladín cukru a cholesterolu či sledovanie pomeru obvodu pása k bokom – u žien by nemal presiahnuť hodnotu 0,85, u mužov 0,9.

Dôležitá je aj mentálna stimulácia. Mozog funguje podobne ako svaly – čím viac je využívaný, tým je výkonnejší. Učenie sa nových vecí, čítanie kníh, riešenie hádaniek alebo dokonca hranie na hudobný nástroj pomáhajú udržať mozgové bunky aktívne. Podobne významnú úlohu zohrávajú aj sociálne kontakty. Osamelosť a sociálna izolácia sú jednými z najväčších rizikových faktorov pre kognitívne poruchy. Pravidelné stretávanie sa s priateľmi, diskusie a spoločenské aktivity môžu výrazne prispieť k udržaniu duševnej sviežosti.

Nemenej dôležitý je spánok. Počas hlbokého spánku sa mozog čistí od toxínov, ktoré sa nahromadili počas dňa. Nedostatok spánku je preto spojený s vyšším rizikom Alzheimerovej choroby a celkovým zhoršením pamäte a sústredenia.

Mnohí ľudia sa obávajú, že mentálny úpadok je nevyhnutný. Pravda je však iná – každý môže výrazne ovplyvniť, ako dlho si zachová ostré myslenie a dobrú pamäť. Čím skôr sa začnú uplatňovať zdravé návyky, tým väčšiu výhodu to prinesie. Mozog je plastický – dokáže sa meniť a prispôsobovať v každom veku. Preto je dôležité už dnes prijať rozhodnutia, ktoré umožnia zostať v sedemdesiatich a osemdesiatich rokoch mentálne svieži, aktívni a nezávislí.