Stratégií, ako schudnúť, je mnoho. Len málo z nich však funguje dlhodobo. Pre dosiahnutie trvalého efektu je potrebné, aby sa stali súčasťou životného štýlu. Krátkodobé riešenia prinášajú iba krátkodobé výsledky. Zakomponovanie najdôležitejších návykov do dlhodobých zvyklostí však nemusí byť náročné a nevyžaduje radikálne zmeny.
Keď ľudia riešia stravu, často sa zameriavajú na kalórie. Stratégie na zníženie hmotnosti sa obvykle točia okolo snahy prijať menej kalórií. Čo ak ale existuje zložka stravy, ktorú je možné bez obáv pridať do jedálnička a ktorá pomôže so schudnutím aj napriek väčšiemu objemu potravy?
Takáto "zázračná" zložka existuje. Je ňou vláknina. Ide o súčasť stravy, ktorá má najväčší potenciál pomôcť človeku zhodiť kilá navyše a zároveň zlepšiť zdravie. Existuje viacero mechanizmov, pomocou ktorých je vláknina pre telo prospešná a pomáha zbaviť sa nechcených kíl.
Kalorická hustota
Na prvý pohľad sa môže zdať zvláštne, ako môže nestráviteľná časť rastlinnej potravy pomôcť človeku schudnúť. V skutočnosti však ide o typ stravy, na ktorú sa ľudské telo počas stoviek tisícok rokov dokonale adaptovalo. Súčasná strava zbavená vlákniny vytvára množstvo zdravotných komplikácií, vrátane priberania.
Stačí sa pozrieť na rozdiel medzi jablkom a jablkovou šťavou. Kalorická hodnota pol litra jablkovej šťavy a piatich jabĺk, z ktorých je vyrobená, je rovnaká. Pre organizmus je však zásadný rozdiel, či človek vypije šťavu alebo zje päť jabĺk. Kým jablko obsahuje zhruba štyri gramy vlákniny a päť jabĺk 20 gramov, jablková šťava neobsahuje žiadnu vlákninu. Vypitím jablkovej šťavy sa človek príliš nezasýti. Ak však zje päť jabĺk, jeho žalúdok sa naplní. Kalorická hustota potraviny je dôležitý faktor zdravého stravovania.
Tento princíp sa použil vo viacerých štúdiách. V jednej z nich účastníkom navýšili objem vlákniny, ktorú mali zjesť, o 14 gramov – menej ako tri jablká. Po niekoľkých mesiacoch sa ukázalo, že vláknina navyše ich zasýtila do takej miery, že začali prijímať o 10 percent kalórií menej. Po štyroch mesiacoch schudli v priemere o 1,9 kilogramu. Účastníci s nadváhou schudli trojnásobne viac, najmä z nebezpečného viscerálneho tuku.
14 gramov vlákniny je pritom pomerne málo. Odporúčaná minimálna denná dávka je zhruba dvojnásobná. Napriek tomu príjem potrebnej vlákniny takmer nikto nedodržiava. V Spojených štátoch vyše 95 percent ľudí neprijíma dostatočné množstvo vlákniny, tvrdí American Heart Association. V Európe ľudia zjedia v priemere iba 15 až 21 gramov vlákniny denne, čo je iba polovica odporúčanej dennej dávky. Tá by pre mužov mala predstavovať 38 gramov a pre ženy 25 gramov.
Absorpcia kalórií
Pocit sýtosti, ktorý vláknina vytvára, je prvý mechanizmus, akým dokáže prispieť k chudnutiu. Druhým je znížená absorpcia kalórií. Prakticky hneď, ako človek vypije jablkovú šťavu, sa do krvného obehu dostane veľké množstvo cukrov. Keď však zje jablko, mnohé kalórie ostanú zmiešané s vlákninou alebo dokonca uzamknuté v nej.
Pri postupe tráviacim traktom vláknina bráni rýchlemu vstrebávaniu cukrov, čím sa pre telo znižuje inzulínový šok. Mnoho kalórií ostane v dužine a telo ich ani nespracuje. Množstvo prijatých kalórií sa tak automaticky znižuje. Bežne sa z tela vylúči päť percent nespracovaných kalórií. Pri strave obsahujúcej odporúčané množstvo vlákniny je to dvakrát viac.
Na školách sa bežne učí, že gram sacharidov a bielkovín má štyri kalórie a gram tukov má deväť kalórií. Avšak tieto pomery platia iba pri nízkovlákninovej strave. Pri vysokovlákninovej strave sa hodnota kalórií znižuje na 3,5 pre sacharidy, 3,8 pre bielkoviny a 8,7 pre tuky. Ľudské telo tak pri pridaní stravy obsahujúcej vlákninu dlhodobo absorbuje menej energie.
Pozitívny vplyv vlákniny na energetickú rovnováhu pokračuje pozitívnou slučkou s názvom bedrovníková brzda. Záver tenkého čreva sa nazýva ileum alebo bedrovník. Ak v ňom telo deteguje nestrávené kalórie, pošle mozgu signál, aby znížilo príjem. Tento mechanizmus je tak silný, že kedysi bolo módne dokonca extrahovať metre tenkého čreva, aby sa mechanizmus spustil. V skutočnosti na aktiváciu bedrovníkovej brzdy netreba nič viac, iba jesť viac vlákniny, ktorá zvýši množstvo nestrávených kalórií v bedrovníku.
Vyšší objem prijatej stravy prináša ďalší benefit. Tráviaci systém spotrebuje až štvrtinu všetkej energie ľudského tela. Čím viac vlákniny človek zje, tým viac musia črevá pracovať, čím spotrebovávajú viac energie. Podľa jednej zo štúdií to bolo 50 kalórií denne, čo je ekvivalent päťminútového behu alebo desaťminútovej rýchlej chôdze.
Najväčší pozitívny efekt väčšieho množstva prijatej vlákniny pritom môže spočívať v niečom inom ako v energetickej rovnováhe. V tráviacom trakte sa nachádzajú bilióny mikroorganizmov. Mikrobióm človeka tvoria kolónie prospešných baktérií, ktoré sa živia iba vlákninou a za jej pomoci tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).
SCFA majú mnoho prospešných funkcií, vrátane stimulácie hormónu leptín, ktorý znižuje pocit hladu. Zároveň pomáhajú znižovať tvorbu hormónu grelín, ktorý zase zvyšuje pocit hladu. Rovnako zvyšujú tvorbu GLP-1, ktorý sa dostal do povedomia verejnosti v súvislosti s liekmi na chudnutie. Kým pri ich užívaní hrozí diskomfort a zdravotné riziká, väčší príjem vlákniny takéto negatívne dôsledky nemá.
Ako na vlákninu
Pre veľkú väčšinu populácie stačí k získaniu pozitívnych benefitov zdvojnásobiť príjem vlákniny. Jej najväčším súčasným zdrojom v bežnom jedálničku je pritom biele pečivo, ktoré je takmer úplne zbavené vlákniny. Krajec bieleho chleba obsahuje maximálne gram vlákniny, krajec celozrnného chleba jej bežne obsahuje trojnásobne viac.
Celozrnné pečivo či celozrnné cestoviny sú dobrým zdrojom vlákniny, no porovnateľný objem poskytuje aj ovocie ako jablká, hrušky a najmä bobuľové ovocie ako čučoriedky, ríbezle či maliny. Podobne je na tom aj mnoho zeleniny od brokolice až po avokádo. Mnohé zelenine konkurujú semiačka a orechy.
Suverénne najväčším zdrojom vlákniny sú strukoviny. Jeden hrnček varenej šošovice, fazule alebo hrášku zabezpečí polovičnú dennú odporúčanú dávku. Jednoduchým riešením je najmä tradičné arabské jedlo humus, ktorý je ľahko dostupný, ale aj malá šošovica, ktorá sa uvarí v priebehu niekoľkých minút.
Odporúčania, ako do denného jedálnička zakomponovať viac vlákniny od American Heart Association, nie sú zložité. Každé väčšie jedlo by malo obsahovať časť vyrobenú z celého zrna, ako je celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky alebo napríklad quinoa. Cieľom je vymeniť bielu múku za celozrnnú múku.
Druhým dôležitým krokom je aspoň trikrát do týždňa nahradiť mäso strukovinami. Tretím odporúčaním je zjesť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne. Ideálne je ovocie nešúpať, len dobre umyť. Namiesto džúsov je omnoho prospešnejšie jesť celé ovocie.
Zvýšené množstvo vlákniny nepomôže len schudnúť. Prináša aj množstvo zdravotných benefitov od prevencie zápchy, cez nižšie úrovne LDL cholesterolu, znižovania zápalových faktorov, nižšieho krvného tlaku či rizík vzniku cukrovky a rakoviny.
Všetko, čo stačí, je začať postupne nahrádzať kaloricky husté jedlá kaloricky menej hustými jedlami obsahujúcimi vlákninu. Mnohí ľudia nakoniec zistia, že takýto typ stravy obsahuje množstvo zaujímavých chutí, ktoré doteraz nepoznali či ignorovali.
Pravidlo 5:1
Všeobecne zaužívané odporúčanie hovorí, aký pomer sacharidov k vláknine by mal konzument preferovať. Čím nižší pomer je, tým je potravina menej spracovaná a obsahuje dôležitú vlákninu. Napríklad pomer u bieleho chleba môže byť až 26:1, keď krajec obsahuje 13 gramov sacharidov a iba 0,5 gramu vlákniny. Pri celozrnnom chlebe je pomer 4:1. Podobne cereálie obsahujú pomer tiež vyše 20:1, no ovsené vločky menej ako tretinové číslo. Všetka zelenina a veľká časť ovocia spĺňa toto kritérium a zabezpečí nielen dostatok vlákniny, ale aj množstvo ďalších zdravotne prospešných látok nachádzajúcich sa v nespracovanej potrave.
