„Starnutie je choroba. Dĺžka ľudského života odráža úroveň poškodenia voľnými radikálmi, ktoré sa hromadia v bunkách. Keď sa nahromadí dostatočné poškodenie, bunky už nedokážu správne prežiť a jednoducho sa vzdajú,“ povedal Earl Stadtman, jeden zo zakladateľov teórie oxidačného stresu.
S postupom rokov človek doslova oxiduje. Pri mnohých aktivitách sa molekuly kyslíka v tele radikalizujú získaním dodatočného elektrónu. Tieto reaktívne molekuly následne poškodzujú všetko, s čím prídu do kontaktu – od tukov, proteínov, sacharidov, enzýmov či ľudských buniek, vrátane ich DNA. Kým je telo mladé, dokáže vytvárať dostatočné množstvo antioxidantov, ktoré voľné radikály neutralizujú a zbavia ich prebytočného elektrónu. S postupom času, zlým životným štýlom a vystavením sa rizikovým látkam sa antioxidačná kapacita tela znižuje. Navonok sa to prejavuje napríklad vypadávaním a zošedivením vlasov, stratou pružnosti pokožky či vráskami. Ľudské telo postupne „hrdzavie“.
Príkladom nezvládnutej antioxidácie je rakovina kože, keď vysokofrekvenčné slnečné žiarenie ničí DNA buniek. Keď ich nedokáže telo opraviť, mutujú a stávajú sa karcinogénne. Reuters v piatok prišiel s extrémnym prípadom tejto situácie v podobe 11-ročného chlapca Pola, ktorý nemôže vyjsť na slnko. Pokiaľ sa pred ultrafialovými lúčmi neochráni, v priebehu krátkej chvíle utrpí silné popáleniny s vysokým rizikom vzniku rakoviny kože. S touto chorobou sa v Európe narodia dve deti z milióna.
Pre väčšinu ostatných ľudí sú následky oxidačného stresu pomalé a postupné. Napríklad, voľné radikály cez oxidáciu tukov poškodzujú artérie a spôsobujú infarkty či zlyhanie srdca. Pri poškodení nervovej sústavy vznikajú neurodegeneratívne prejavy ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Oxidácia je súčasťou procesu pri vzniku cukrovky a mnohých zápalových chorôb. Inak povedané, oxidačný stres je dôležitým faktorom vo veľkej väčšine zdravotných komplikácií.
Ľudia však nie sú odsúdení na to, aby týmito chorobami trpeli. Môžu spraviť mnoho pre to, aby ich pravdepodobnosť do výrazne miery eliminovali. Starnutiu síce nezabránia, no na jednej strane sa môžu vyhnúť faktorom spôsobujúcim nadmernú produkciu voľných radikálov a na strane druhej môžu zvýšiť kapacitu príjmu či tvorby antioxidantov.
Ako sa vytvárajú voľné radikály
Oxidačný stres vzniká mnohými spôsobmi. Jedným z najbežnejších je metabolizmus stravy. Sú potraviny, ktoré obsahujú látky vo veľkej miere prispievajúce k tvorbe voľných radikálov. Ide o potraviny, ktoré sú pre ľudské telo neprirodzené, ako napríklad vyprážané, vysoko spracované či sladené jedlá. Napríklad, stačí vypiť osladenú vodu a na niekoľko hodín sa výrazne zvýši množstvo voľných radikálov v tele. Niektoré markery oxidačného stresu sa môžu zdvojnásobiť.
Ľudské telo počas miliónov rokov evolúcie totiž takmer nikdy neprijímalo čistý cukor. Sacharidy boli dôležitou súčasťou stravy, no až na med boli vždy zabalené v jednom balíku s antioxidantmi, a to vo forme ovocia a zeleniny. Je to najmä ovocie obsahujúce veľké množstvo antioxidantov, ktoré neutralizuje voľné radikály. Mnohé štúdie ukázali, že keď sa k bežnému jedlu pridá takéto ovocie, tvorba voľných radikálov sa zníži či úplne eliminuje. A to až do doby, kým človek nesiahne po ďalšom nezdravom jedle.
Alebo nesiahne ešte k niečomu horšiemu. Napríklad k cigarete alebo alkoholu, ktoré zvyšujú množstvo voľných radikálov ešte viac. Voľné radikály však vznikajú mnohými ďalšími spôsobmi, z ktorých vyčnieva ionizačné žiarenie, ako sú röntgenové lúče alebo ešte násobne silnejšie CT. Ultrafialové žiarenie tiež násobne zvyšuje tvorbu voľných radikálov v pokožke a preto je potrebné sa vyhýbať priamemu slnečnému žiareniu v najexponovanejších časoch. Kombinácia ostrého letného slnka spolu s cigaretou a alkoholom dáva antioxidačnej kapacite tela viac než zabrať. Pri jej prevýšení vznikajú dlhodobé negatívne následky.
Sú tu však aj ostatné faktory, ako je znečistenie, chemické látky, pesticídy a prídavné látky do jedál, ktoré sú exogénne faktory tvorby voľných radikálov. No k nim je potrebné pridať aj dlhodobé zápalové faktory či psychologický stres, ktorý tiež dokáže výrazne zvýšiť oxidačný stres. Jednoducho, človek je obklopený množstvom faktorov, ktoré spôsobujú nadmernú tvorbu voľných radikálov. Čo je horšie, ich množstvo sa s rozvojom civilizácie a starnutím zvyšuje. Už mladý človek by preto mal myslieť na stratégie, ako sa voľným radikálom postaviť. Pre staršieho človeka je to doslova nutnosť, pokiaľ si chce užiť život v dobrom zdraví.
Ako na oxidačný stres
Stratégie, ako zvládnuť oxidačný stres, je možno rozdeliť na tie, čomu sa vyhnúť a čo do životného štýlu pridať. Vyhnúť sa je potrebné najmä fajčeniu, alkoholu, vysoko spracovaným potravinám alebo jedlám obsahujúcim veľké množstvo nasýtených tukov či cukrov. Ak človek pokračuje v ich konzumácii, vzniká chronický oxidačný dlh, kedy antioxidačná kapacita tela nestíha balansovať tvorbu voľných radikálov, čo urýchľuje starnutie a vznik chorôb.
Naopak, ak prijíma jedlo plné antioxidantov, dokáže oxidačný stres lepšie zvládať. Svetové zdravotnícke organizácie odporúčajú viac ovocia, zeleniny, orechov alebo celozrnných výrobkov. Ide o rovnaké potraviny, ktoré majú na telo aj množstvo iných prospešných vplyvov, vrátane chudnutia a lepšieho zdravia.
Vedci prišli s viacerými spôsobmi merania množstva antioxidantov v rôznych potravinách. Najpoužívanejším je absorpčná kapacita oxidových radikálov (ORAC) meraná pomocou markera TE na 100 gramov jedla. Existuje veľké množstvo potravín, ktoré majú vysoké hodnoty ORAC. V prípade bežne dostupného ovocia sú to najmä čučoriedky, ktorých hodnota sa pohybuje na úrovni takmer 10-tisíc, u malín je to polovica, u jabĺk tretina, u pomarančov pätina. Stále však ide o vysoké hodnoty.
Nižšie hodnoty ORAC má zelenina, ktorá sa len zriedkakedy dostane nad hodnotu 2-tisíc. Platí to najmä v prípade červenej kapusty či sladkých zemiakov, no pomerne dobré hodnoty má aj cvikla, špenát alebo brokolica. Omnoho vyššie hodnoty ako zelenina majú strukoviny. Červené fazuľky majú hodnotu okolo 8-tisíc, o čosi nižšiu má šošovica.
Skvelým doplnkom stravy plnej antioxidantov sú oriešky. Najmä pekanové orechy s hodnotou 18-tisíc, ale aj vlašské orechy s ORAC 13-tisíc, mierne zaostávajú lieskové oriešky s hodnotou 10-tisíc. Ďalším výborným doplnkom sú koreniny, ktoré môžu dosiahnuť ORAC až v stovkách tisícov. Platí to najmä pre klinčeky, škoricu, ale aj oregano, tymian či kurkumu. Odporúča sa preto si do jedla pravidelne pridávať koreniny a bylinky.
Nové americké diétne štandardy odporúčajú, aby štvrtinu každého taniera jedla tvorili obilniny, ideálne celozrnné, druhú štvrtinu proteíny a polovicu ovocie a zelenina. Aby sa zabránilo nadmernému vzniku voľných radikálov, je potrebné, aby sa s každým jedlom zjedlo aj dostatočné množstvo antioxidantov. Ideálne berries (čučoriedky, jahody, černice...), oriešky alebo tmavá čokoláda, ktorej ORAC presahuje hodnotu 20-tisíc.
Problémom čokolády je však veľké množstvo kalórií, a preto by sa mala jesť iba limitovane. Podobne ako piť ovocné šťavy, ktoré sú tiež plné antioxidantov, ale aj kalórií. Víno je podobný príklad. Lepšie môže byť siahnuť po káve, zelenom, čiernom či bylinkovom čaji.
Nie je to však iba o jedle. K zvýšeniu antioxidačnej kapacity tela výrazne prispieva aj dobrý spánok, vyhýbanie sa stresu a najmä športovanie. Šport nielenže pomáha dobrému spánku a znižovaniu stresu, ale zvyšuje aj vlastnú kapacitu tela na tvorbu antioxidantov, znižuje zápaly, ale najmä zlepšuje funkciu mitochondrií – tovární energie v bunkách. Netreba pritom žiadny radikálny šport, ale už 150 minút strednej záťaže týždenne dokáže výrazne pomôcť a okolo 300 minút cvičenia môže byť optimálna dĺžka.
Vedecké štúdie potvrdzujú, že strava plná antioxidantov spoločne so zvýšenou fyzickou aktivitou dokáže nielen predĺžiť život, ale aj si ho užívať v dobrom zdraví.
