Každý, kto sa snaží schudnúť, hľadá spôsob, ako spaľovať kalórie čo najrýchlejšie. Chôdza, beh či plávanie – ktoré z týchto aktivít je najefektívnejšie?
Sam Quinn, vedúci osobného tréningu v Nuffield Health, uvádza, že na schudnutie jedného kilogramu tuku týždenne treba dosiahnuť denný deficit 500 kalórií. „Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť tento deficit, je znížiť príjem jedla o 250 kalórií (napríklad tyčinka KitKat Chunky má 263 kalórií) a ďalších 250 kalórií spáliť cvičením,“ vysvetľuje S. Quinn.
Prejdite 3 500 krokov
Chôdza je podceňovaná aktivita. Podľa Quinna pridaním 35-minútovej rýchlej prechádzky (asi 3 500 krokov) spálite približne 250 kalórií. Chôdza je mierne aeróbne cvičenie, ktoré posilňuje svaly dolných končatín a prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia.
Beh na štyri kilometre
Beh je ďalšou obľúbenou formou cvičenia. Priemerný človek by mal zabehnúť asi štyri kilometre, aby spálil 250 kalórií. Beh zlepšuje kondíciu, posilňuje svaly a má pozitívny vplyv na duševné zdravie. Okrem toho posilňuje aj kĺby a celé telo.
Preplávajte 35 dĺžok
Plávanie je nenáročné cvičenie, ktoré rovnomerne zapája do pohybu celé telo. Preplávanie 35 dĺžok v 50-metrovom bazéne spáli 250 kalórií. Plávanie má minimálny vplyv na kĺby, posilňuje svaly a výrazne zlepšuje držanie tela a flexibilitu.
25-minútový HIIT
HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) je populárny spôsob, ako rýchlo spáliť kalórie. Jedno 25-minútové kolo HIIT spáli až 250 kalórií. Tento druh tréningu zvyšuje srdcovú frekvenciu a posilňuje svaly viac ako pomalšie aktivity, ako je chôdza alebo plávanie. HIIT však nie je vhodný pre úplných začiatočníkov alebo ľudí so zdravotnými problémami.
Cyklistika na 12 kilometrov
Pri cyklistike telo spáli približne 250 kalórií pri prejdení 12 kilometrov. Cyklistika posilňuje najmä svaly nôh, ale zapája aj jadro a hornú časť tela. Zlepšuje tiež kardiovaskulárnu kondíciu a zdravie srdca.
Hodinové dvíhanie činiek
Odporový tréning a dvíhanie činiek sú dôležité na budovanie svalov a sily. Na spálenie 250 kalórií potrebujete približne hodinu cvičenia. Aj keď nebudete spaľovať kalórie tak rýchlo, odporový tréning pomôže zvýšiť svalovú hmotu, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu kalórií aj v pokoji.
- Stephanie Weekesová, nutričná terapeutka v Nuffield Health, odporúča niekoľko jednoduchých krokov, ako znížiť denný príjem kalórií o 250 kalórií
- Neobedujte medzi jedlami
Jesť iba počas hlavných jedál pomôže vášmu telu spaľovať tuk efektívnejšie. Čím dlhšie je vaše telo bez jedla, tým vyššia je šanca, že začne spaľovať uložené zásoby.
- Obmedzte prázdne kalórie
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré neobsahujú živiny, ako sú čokoládové tyčinky alebo šumivé nápoje. Tieto potraviny obsahujú veľa kalórií, no málo živín.
- Pridávajte, neprijímajte
Namiesto vynechávania obľúbených jedál sa zamyslite, čo môžete pridať, aby bolo vaše jedlo výživnejšie. Napríklad k vajíčkam pridajte zeleninu alebo semienka, aby ste zvýšili obsah vlákniny a živín.
