Obdobie medzi štyridsiatkou a päťdesiatkou býva hektické a stresujúce. Človek sa často musí starať nielen o starnúcich rodičov, ale aj o deti. Okrem toho musí stále myslieť aj na domácnosť a kariéru. Je teda úplne prirodzené, že zdravá strava klesne na úplne dno priorít. Podľa nových výskumov je ale práve v tomto období života kľúčová.
Iba menej ako jeden z desiatich ľudí žije vo veku 70 a viac rokov bez nejakého degeneratívneho ochorenia, akým je demencia, a dokáže si udržať fyzické a mentálne zdravie v dobrom stave. Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky môže dramaticky zvýšiť šancu prežiť starobu v zdraví. Ľudia, ktorí dodržiavali zdravú stravu aj po štyridsiatke, mali o 43 až 84 percent vyššiu šancu udržať sa vo fyzickej a duševnej pohode aj vo veku 70 rokov.
Denník Telegraph spísal sedem tipov, ktorých by sa ľudia po štyridsiatke mali držať, ak chcú maximalizovať svoje šance na starobu prežitú v zdraví:
Začnite deň bielkovinami
Rána bývajú pre mnohých dospelých hektické – deti treba vychystať do školy a potom sa dostať načas do práce. V tomto zhone je často najľahšie siahnuť po niečom rýchlom, napríklad čokoládovom croissante alebo inom kúsku pečiva. Ich konzumácia ale spúšťa cyklus kolísania hladiny cukru v krvi, v dôsledku ktorého budete mať čoskoro opäť chuť na niečo sladké.
Ak sa tieto výkyvy vyskytujú príliš často, môžu viesť k inzulínovej rezistencii a spôsobiť rozvoj obezity, cukrovky 2. typu či ochorení srdca a zrýchliť proces starnutia. Výživová poradkyňa Laura Southernová odporúča v raňajkách nahradiť sacharidy skôr bielkovinami a zdravými tukmi, ktoré stabilizujú hladiny energie.
Kupujte zdravšie druhy chleba
Väčšina chlebov zo supermarketov patrí do kategórie ultraspracovaných potravín. Spolu s cestovinami obsahujú iba minimálne množstvo vlákniny a spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi. Nadmerná konzumácia ultraspracovaných potravín navyše súvisí s vyšším rizikom predčasného úmrtia.
Southernová radí kupovať chlieb so semienkami alebo vyrobený z ražnej či špaldovej múky, keďže má viac vlákniny. Tá podporuje rovnováhu mužských a ženských hormónov, zdravie čriev a zmierňuje zápaly, ktoré môžu viesť k rozvoju srdcových chorôb, demencie a rakoviny.
Nezabúdajte na bylinky a semienka
Črevný mikrobióm je dôležitý pre celkové zdravie organizmu. Vedci z Kalifornskej univerzity v San Diegu zistili, že najlepšia vec, ktorú môžete pre svoje črevá urobiť, je zjesť za týždeň 30 rôznych rastlinných potravín. Aby ste tento cieľ splnili, Southernová radí pridávať do jedál za hrsť čerstvých byliniek a semienok.
Sú totiž rýchlym a jednoduchým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a stopových živín. Chia semienka alebo mleté ľanové semienka sa hodia do jogurtov a kaší. Sezamovými, slnečnicovými a tekvicovými zas môžete posypať polievky a šaláty.
Vyskúšajte kefírový jogurt
Fermentované potraviny sú dobré pre zdravie čriev, keďže podporujú rozmanitosť mikrobiómu. Ak vám kimči a kyslá kapusta nechutia, skúste si na raňajky dať kefírový jogurt. Je skvelým zdrojom probiotík, ktoré podporujú trávenie, a navyše zlepšuje imunitu či znižuje zápaly.
Nevynechajte orechy
Štyridsiatnici, ktorí jedia orechy dva a viac ráz do týždňa, majú o vyše pätinu nižšiu šancu, že budú mať po šesťdesiatke problémy s pamäťou. „Sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny, minerály a iné mikroživiny, ktoré chránia zdravie mozgu, a takisto znižujú riziko vzniku srdcových chorôb,“ dodáva Southernová.
Šetrite čas predpripravenými potravinami
Southernová má rada predpripravené polievky z čerstvých ingrediencií, ktoré predávajú v supermarketoch. Odporúča najmä také, čo obsahujú rastlinné zdroje bielkovín, akými je cícer či fazuľa. Keď nestíha variť, ohreje si ich v mikrovlnke, pridá za hrsť byliniek, posype semienkami a zdravý obed alebo večera je na svete.
Jedzte viac ovocia
Konzumácia väčšiny druhov ovocia vrátane pomarančov, mandarínok, banánov, papáje, jabĺk a melónov znižuje riziko rozvoja depresie. Obsahujú totiž vysoké hladiny antioxidantov a protizápalových mikroživín, akými sú vitamín C, karotenoidy a flavonoidy. Podľa vedcov znižujú oxidačný stres a výskyt zápalov v tele, ktoré súvisia s rozvojom depresívnych stavov.
Ďalšie dôležité správy
