Čo sa stane s vaším telom, keď denne zjete sto gramov bielkovín? Zvýšená energetická úroveň, výraznejší svalový rast a zrýchlenie metabolizmu – to všetko môže priniesť konzumácia približne sto gramov bielkovín denne. Systematické štúdie potvrdzujú, že správny príjem bielkovín je kľúčový nielen pre športovcov, ale pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoje zdravie a telesnú kompozíciu.
Prečo je práve sto gramov bielkovín magickým číslom? Denný príjem sto gramov bielkovín zabezpečuje telu esenciálne aminokyseliny potrebné pre syntézu svalových bielkovín, proces, ktorým telo opravuje a buduje svalové tkanivo, najmä po cvičení.
Ide o jednoduchý krok s veľkým efektom: viac sily, lepší výkon, menej tuku. Americká dietetička Trista Bestová vysvetľuje tieto prínosy, a jej tvrdenia potvrdzujú najnovšie vedecké výskumy. Rozsiahla meta-analýza zahŕňujúca 74 randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázala, že zvýšený príjem bielkovín významne podporuje nárast svalovej hmoty, najmä v spojení s odporovým tréningom. Zaujímavé je, že účinok sa líši podľa veku – ľudia nad 65 rokov profitujú už pri dennom príjme bielkovín v rozmedzí 1,2 až 1,59 gramu na každý kilogram telesnej hmotnosti (napríklad 70-kilový senior by mal prijať približne 84 až 111 gramov bielkovín denne), zatiaľ čo mladší jedinci dosahujú najlepšie výsledky pri dávkach nad 1,6 gramu na kilogram hmotnosti.
Svaly vám poďakujú viac, než si myslíte
Telo si bez bielkovín jednoducho neporadí. Sú základným stavebným materiálom pre rast a regeneráciu svalov – najmä po tréningu. Bez nich nie je z čoho opravovať mikrotrhliny, ktoré vznikajú pri fyzickej námahe. „Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov, lepší metabolizmus aj spaľovanie tuku,“ hovorí T. Bestová. „Dodávajú telu esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú obnovovať svalové tkanivo.“
Vedecké štúdie odhalili, že pravidelný príjem bielkovín v kombinácii s odporovým tréningom vedie k výraznému zvýšeniu sily dolných končatín, s miernym, ale štatisticky významným efektom. Taktiež sa preukázalo, že u mladších jedincov dochádza k zlepšeniu sily hornej časti tela, čo sa odráža v lepších výkonoch pri cvičení bench press.
Metabolizmus na plné obrátky
Bielkoviny telo „stoja" výrazne viac energie na spracovanie než tuky či sacharidy. Tento jav, známy ako termický efekt potravy (TEF), je kľúčovým mechanizmom, ktorým bielkoviny podporujú chudnutie. Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom bielkovín (25 percent celkového energetického príjmu) vyvoláva termický efekt až 15,4 percenta, v porovnaní s len 5,6 percentami pri strave s normálnym obsahom bielkovín (15 percent) a 6,4 percenta pri strave s nízkym obsahom bielkovín (päť percent).
„Trávenie bielkovín vyžaduje viac energie,“ vysvetľuje T. Bestová. „To môže znamenať vyšší celkový kalorický výdaj a rýchlejší metabolizmus.“ Vedci z kontrolovaných štúdií potvrdzujú, že tento zvýšený termický efekt je priamo úmerný množstvu prijatých bielkovín v každom jedle, čo znamená, že každé bielkovinami bohaté jedlo odštartuje sériu metabolických procesov zvyšujúcich výdaj energie.
Strážca svalov a nepriateľ tuku
Pri chudnutí telo často siaha na svalovú hmotu ako na zdroj energie. Ak mu však dodáte dostatok bielkovín, tento proces možno minimalizovať. Výsledok? Spaľujete prednostne tuk, no cenné svaly zostávajú. Mechanizmus je jasný – adekvátny príjem bielkovín zabraňuje poklesu beztukovej telesnej hmoty, čo pomáha udržiavať bazálny metabolizmus aj počas diéty s kalorickým deficitom.
Bielkoviny zároveň majstrovsky regulujú chuť do jedla. Vedecké štúdie ukázali, že sú najsýtejšou makroživinou zo všetkých. Potraviny bohaté na bielkoviny dosahujú najvyšší index sýtosti, nasledované potravinami bohatými na sacharidy, pričom potraviny bohaté na tuky sa v tomto rebríčku nachádzajú na poslednom mieste.
Tento efekt je spôsobený tým, že bielkoviny stimulujú produkciu hormónov sýtosti, ako sú GLP-1 (glukakón podobný peptid 1), cholecystokinín a peptid YY. Tieto hormóny signalizujú mozgu pocit nasýtenia, čo vedie k tomu, že sa cítime plní dlhšie a máme menšiu chuť do jedla.
Potraviny bohaté na tuky, naproti tomu, môžu byť menej sýtejšie, pretože neaktivujú také silné signály sýtosti. Tuky sú však energicky hustejšie a môžu byť zdrojom dlhodobej energie, čo môže byť výhodné v určitých situáciách, ako napríklad pri dlhodobých aktivitách.
Zároveň je dôležité poznamenať, že tuky môžu byť súčasťou vyváženej stravy a môžu mať aj priaznivé účinky, ako napríklad podporu absorpcie vitamínov rozpustných v tukoch a produkciu hormónov.
A ešte jedna výhoda: podľa výskumu americkej Národnej lekárskej knižnice pomáha strava bohatá na bielkoviny udržať si váhu aj po schudnutí, čím rieši najväčší problém klasických diét – jojo efekt. Aby sa potraviny považovali za potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií, musia obsahovať najviac 180 kalórií a aspoň šesť gramov bielkovín na štandardnú porciu.
