Spánok je pre ľudí rovnako nevyhnutný ako dýchanie a jedenie. Niektorým však môže zaspávanie robiť problém. Možno o tom ani neviete a takisto si sabotujete spánok vlastnými zaužívanými návykmi. Telegraph sa preto odborníkov opýtal, ktorým aktivitám by ste sa mali vyhnúť, aby ste večer nemali problém zaspať:
Kofeín
Kofeín by ste mali prijať najneskôr osem až deväť hodín pred spaním. Stimuluje totiž centrálny nervový systém, čo síce skvelo potláča únavu, no môže odďaľovať spánok. Ak chodíte spať okolo desiatej až jedenástej večer, poslednú šálku kávy, zeleného čaju či kakaa by ste si mali dať o druhej poobede. Odborníčka na výživu Maz Packhamová odporúča dopriať si pred spaním bylinné čaje z valeriány alebo mučenky. „Výskumy naznačujú, že tieto sedatívne bylinky môžu zvýšiť hladiny kyseliny gama-aminomaslovej v mozgu, ktorá pomáha navodzovať pocity uvoľnenia,“ vysvetlila.
Večera
Posledné jedlo by ste si mali dopriať najmenej tri hodiny pred spaním. Trávenie je metabolická aktivita, takže môže stimulovať vaše telo a prispievať tým k udržiavanou stavu bdelosti. Okrem toho riskujete aj pálenie záhy.
Pri výbere večere voľte potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofán a vitamín B6, pretože sú skvelé na podporu spánku. Tryptofán je prekurzor serotonínu, ktorý sa mení na melatonín – hormón spánku. Aby k tomu došlo, telo potrebuje vitamín B6. Relaxáciu a spánok podporuje ešte aj horčík.
Alkohol
Vo väčšom množstve prestaňte piť alkohol minimálne tri hodiny pred spaním. Hoci má sedatívny účinok, zaspať vám pomôže iba v prípade, že to s ním nebudete preháňať. „Malý príležitostný pohárik alkoholu desať minút pred spaním vás ale uspať môže,“ vysvetlil profesor Russell Foster, ktorý je riaditeľom Inštitútu pre spánok a cirkadiánnu neurovedu Sira Julesa Thorna.
Vo veľkých množstvách môže príjem alkoholu narúšať spánok. Ak sa počas noci nechcete budiť, dajte si posledný pohárik niekoľko hodín pre spaním, aby ho vaše telo stihlo metabolizovať.
Cvičenie
Snažte sa posledný tréning ukončiť najneskôr hodinu a pol pred spaním. Počas cvičenia totiž dochádza k zvýšeniu telesnej teploty, čo môže sťažovať zaspávanie. Ak však skončíte včas, dáte telu šancu vrátiť ju späť do normálu. „Keď zaspávame, potrebujeme, aby naša telesná teplota klesla aspoň o jeden stupeň Celzia,“ dodala expertka na spánok Lindsay Browningová. Aj z tohto dôvodu väčšina odborníkov odporúča zaspávať vo vyvetranej izbe.
Kúpanie
Z vane vylezte najmenej hodinu pred spaním. Dôvod je rovnaký ako pri cvičení. Teplý kúpeľ zvyšuje telesnú teplotu tela, čo môže viesť k problémom so zaspávaním. Dajte preto telu trochu času, aby sa vrátilo do normálu.
Rozprávanie sa a prezeranie sociálnych sietí
Minimálne hodinu pred spaním by ste sa mali vyvarovať akýchkoľvek náročných rozhovorov s priateľmi či partnerom. Niektoré témy vám totiž môžu „dvíhať tlak“. „Keď idete spať, chcete byť pokojný, nie v emočnom vypätí,“ zdôraznila Browningová. Hoci neexistujú štúdie, ktoré by potvrdili negatívny vplyv rozhovorov na spánok, je logické, že stresujúce témy zabránia mozgu „vypnúť“. Rovnaký vplyv môže mať aj prezeranie sociálnych sietí, ak sa z nich dozviete niečo, čo vás znepokojí, nahnevá či rozosmutní.
Pozeranie televízora
Televízor vypnite zhruba 30 minút pred spaním. Ideálne ho pozerajte v obývačke, nie z postele. „Je lepšie, keď si mozog spája posteľ iba so spánkom a sexom,“ vysvetlila Browningová. Ak pozeráte videá na tablete či mobile, použite nočný režim, aby ste znížili jas a modré svetlo, ktoré môže ovplyvniť produkciu melatonínu.
Ďalšie dôležité správy
